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RECOMMANDATIONS DE L’OMS EN TERME D’ACTIVITES PHYSIQUES

De 5 à 17 ans

Pour les enfants et les jeunes gens, l’activité physique englobe les jeux, les sports, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

Comment améliorer leur endurance cardio-respiratoire, leur état musculaire, osseux et les marqueurs biologiques cardio-vasculaires et métaboliques :

  • Les jeunes de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique, d’intensité modérée à soutenue.
  • La pratique d’une activité physique pendant plus de 60 minutes leur apporterait un bénéfice supplémentaire pour la santé.
  • L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance.
  • Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, doivent être incorporées, au moins trois fois par semaine.

 

De 18 à 64 ans

Pour les adultes de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Afin d'améliorer leur endurance cardio-respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression,

  • Ces adultes de 18 à 64 ans, devraient pratiquer au moins, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (niveau marche rapide), au cours de la semaine ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (niveau jogging, cyclisme ou autres sports) ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  • Pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, ces adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • La régularité de la pratique, si possible quotidienne, est un élément capital.
  • Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

 

À partir de 65 ans et plus

Pour les personnes de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe aussi les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Afin d'améliorer leur endurance cardio-respiratoire, leur état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive:

  • Ces personnes séniors devraient pratiquer, par semaine, au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  • Pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur la santé, les séniors devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée, pour atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • Les personnes dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
  • Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
  • Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités le leur permettent.

 

Durées minimales et optimales d’activités physiques / semaine
(en fonction des capacités personnelles)

 

< 18 ans

18 à 64 ans

≥ 65 ans

Activité d’endurance modérée

niveau marche rapide : 6 km/h, jardinage, vélo ou natation « plaisir » …

 

min : 150 mn/sem.

opt :  300 mn/sem.

min : 150 mn/sem.

opt :  300 mn/sem.

Activité d’endurance soutenue

Randonnée, jogging, VTT, autres sports…

min : 60 mn/sem.

 

min :   75 mn/sem.

opt :  150 mn/sem.

min :   75 mn/sem.

opt :  150 mn/sem.

Exercices de renforcement musculaire

3 fois / semaine

2 fois / semaine

2 fois / semaine

 

Références : www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/


En pratique, les bénéfices sur la santé (avec diminution de la mortalité) augmentent d’autant plus que la durée et l’intensité des efforts, sont grandes :

 

Référence : extrait de « Sport, santé, activité physique, sédentarité : de quoi parle-t-on ? »  Publi M Duclos APS et Santé Actes14ème Journée Sante Pub nov 2014